Біг: які вправи потрібно робити для поліпшення техніки і результатів?

Які переваги використання спеціальних вправ бігуна? Топ – 6 правил – закономірностей вдосконалення спеціальних вправ. Як досягти максимальної швидкості бігу? Вправи для розвитку максимальної швидкості. Якими засобами поліпшити силу відштовхування в бігу? Вправи на розслаблення м’язів. Вправи бігової підготовки.

Всі спеціальні вправи бігуна є по суті елементами, ключовими фазами і частинами змагального вправи або його тренувальними формами.
У чому ж полягає перевага спеціальних вправ бігуна, ефективність їх впливу, чому вони становлять основний зміст багаторічного тренувального процесу?

Використання спеціальних вправ бігуна можна виділити ряд переваг:

• По-перше, вони більш прості і доступні при оволодінні технікою рухів, їх можна повторювати, уникаючи помилок, значно більше число разів;
• По-друге, можна широко використовувати різні умови виконання, наприклад, полегшені. Процес йде швидше і вільніше, обтяжені силові імітації потужніше або точніше в поєднанні зі стандартними вправами;
• По-третє, локально впливати на певні групи м’язів і механізми енергозабезпечення, розвивати (переважно) необхідне для вас фізична якість або їх поєднання.

Нижче в статті наведені ключові правила-закономірності вдосконалення спеціальних вправ бігуна. Розглянемо їх докладніше.

Топ – 6 правил–закономірностей вдосконалення спеціальних вправ бігуна

• ПЕРШЕ ПРАВИЛО – з ростом числа повторень спеціальних вправ збільшуємо тривалість їх виконань, тим самим підвищується загальна витривалість, а із зростанням тривалості й інтенсивності виконання розвивається спеціальна витривалість.
• ДРУГЕ ПРАВИЛО – при подоланні зовнішніх опорів з помірним напруженням м’язів ви розвиваєте силові якості беруть участь у цьому русі м’язів, тим самим:

– розвиваєте силову витривалість;

– поступово збільшуються об’ємні показники: м’язова маса, рельєф, окружність, товщина м’язового поперечника і його максимальна сила;

– при швидкій зміні напрямку руху в присіданнях з вистрибуванням, в стрибках, замахах, кидках удосконалюються скорочувальні здібності м’язів, швидкісно – силові якості, швидка сила, вибухова сила.

• ТРЕТЄ ПРАВИЛО – виконання спеціальних вправ з найбільшою амплітудою рухів розвиває гнучкість, а отже легкість рухів.
• ЧЕТВЕРТЕ ПРАВИЛО – чим більше число м’язових груп бере участь у обраному вправі, тим більше вдосконалюється ваша загальна витривалість, при помірному напруженні м’язів – силова витривалість, а при зростанні темпу та інтенсивності – швидкісна витривалість. Чим менше число м’язів включено в рух в обраному вправі, тим швидше розвивається локальна витривалість і силові показники цих груп м’язів або окремих м’язів.
• П’ЯТЕ ПРАВИЛО – виконання спеціальних вправ з участю значної кількості м’язових груп, швидкою зміною умов і послідовності їх напруги і розслаблення сприяє узгодженості у роботі м’язів і м’язових груп, вдосконалюються регуляторні механізми, поліпшується координація, спритність у рухах і рівновагу.
• ШОСТЕ ПРАВИЛО – постійний контроль м’язових відчуттів, зіставлення їх з досягнутими результатами, а також рухова пам’ять сприяє (при виконанні різних вправ на силу, швидкість і витривалість) оволодіння розслабленням м’язів, що не беруть участь в роботі, а також м’язів – антагоністів.

Не забувайте варіювати підбір спеціальних вправ різної спрямованості: від загальної до спеціальної витривалості, від сили до гнучкості, від швидкості, до розслабленню. Виконання спеціальних вправ (при дотриманні розглянутих правил! ) викликає адаптаційний відповідь організму, в результаті якого і формуються зв’язки і взаємозалежності між розвитком фізичними якостями.

Як досягти максимальної швидкості бігу?

Швидкість бігу, підвищити яку ви хотіли б, швидкість, амплітуда рухів ніг і рук залежать від прояву силових якостей, вибуховий імпульсивному їх прояві. Дуже важливо навчитися контролювати розслаблення при швидких рухах і при наступному швидко стомленні. Для того щоб підвищити швидкість бігу і досягти максимальних швидкостей, доцільно включати в тренувальний процес спеціальні вправи для розвитку максимальної швидкості бігу.

Розглянуті нижче вправи спрямовані на вдосконалення переважно швидкісних якостей бігунів. Для тих, хто хоче навчитися швидко бігати. Вони сприяють розвитку швидкості, сили та вдосконаленню рефлексів на розтяг.

Вправи для розвитку максимальної швидкості бігу

1. БІГ НА МІСЦІ З ВИСОКИМ ПІДНІМАННЯМ СТЕГНА З ОПОРОЮ ОБ СТІНУ.

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ: поступово змінюйте відстань до опори і темп рухів, стежте за поставою, фіксуйте темп і кількість рухів за контрольний час. Високим показником частоти рухів за 6 з у цій вправі є – 18 разів однією ногою.

2. МАХОВІ РУХИ РУКАМИ, ЗІГНУТИМИ В ЛІКТЬОВИХ СУГЛОБАХ, З ОБТЯЖЕННЯМ І БЕЗ.

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ: біг з гантелями в руках, намагатися виконувати рух природно, руки працюють паралельно один одному. Також можна виконати різновид цієї вправи з вихідного положення: стоячи на високому напівприсіданні, ноги на ширині плечей, почерговий рух руками, зігнутими в ліктьових суглобах, як при бігу. Виконувати рух як з обтяженнями в руках (гантелями, пластиковими пляшками з піском, водою, камінням), так і без. Дихання рівномірне, довільне.

3. ШИРОКИЙ ВИПАД З ПОГОЙДУВАННЯМИ (ПРУЖИНКА).

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ: положення широкого випаду, пружні погойдування з поступовим збільшенням випаду і амплітуди руху. Руки на поясі. Тулуб нахилено трохи вперед. Це вправу можна виконати як «на місці», так і в русі. Стежити за рівновагою, не поспішати, виконувати в повільному темпі.

4. ВИПАД ЗІ ЗМІНОЮ НІГ У СТРИБКУ (РОЗНІЖКА).

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ: в положенні середнього випаду, поштовхом обох ніг в низькому стрибку, швидка зміна положення ніг, поступово додавати амплітуду і частоту рухів, то ж з гантелями в руках. Стежити за рівновагою. Виконувати в помірному темпі. Потужно відштовхуватися ногами від опори.

5. БІГ З ВИСОКИМ ПІДНІМАННЯМ СТЕГНА.

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ: біг з високим підніманням стегна, починаючи на місці, потім з невеликим просуванням вперед і поступовим підвищенням темпу рухів на дистанції 20-30 м і переходом в легкий біг. Потужно відштовхуйтеся на стопі. Дихання мимовільне. Руки зігнуті в ліктьових суглобах, працюють як при бігу.

6. МАХОВІ РУХИ НОГОЮ З ЕСПАНДЕРОМ.

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ: махові рухи ногою з гумовим еспандером, дуже важливо використовувати його найбільший опір – розтягнення в робочій фазі руху ноги, пружно похитуючи ногу в крайньому задньому положенні. Те ж виконати іншою ногою.

Виконання цих вправ в чергуванні з бігом дає можливість підвищити узгодженість, рівновагу, спритність, темп рухів, збільшити довжину кроків і досягти за рахунок цього (у поєднанні з контрольованою свободою) найбільшої швидкості в бігу.

Як поліпшити силу відштовхування в бігу?

Представлений комплекс вправ забезпечує підвищення потужності зусиль відштовхування при взаємодії спортсмена з опорою.

1. СТРИБКИ НА ДВОХ НОГАХ ЧЕРЕЗ ПЕРЕШКОДИ.

Стрибки на двох і одній нозі через перешкоди (бар’єри, м’ячі, фішки, конуси), поступово збільшуючи відстань між ними і їх висоту.

2. ЗАСТРИБУВАННЯ НА ОПОРУ.

Застрибування на опору на дві ноги з наступним вистрибуванням вгору, поступово підвищуючи висоту опори (30-90см) і активність вистрибування.

3. ПРИСІДАННЯ І ПІДЙОМ НА ОДНІЙ НОЗІ (ПІСТОЛЕТ).

Повільне присідання – підйом на одній нозі, можна з опорою об стінку, шведську драбину.

4. СТОЯЧИ НА ОПОРІ НА ПАЛЬЦЯХ БЕЗ ТОРКАННЯ П’ЯТОЮ СТАТІ.

Підйом і опускання стоп, не торкаючись п’ятою статі. Вправу виконувати рівномірно, без різких рухів. Пружинити на передній частині стопи.

Вчимося розслабляти м’язи

При виконанні спеціальних вправ бігуна велике значення має ступінь розслаблення і напруження м’язів.
Розслаблення певних м’язів у потрібний момент також необхідно, як і їх напруга. Відсутність такого вміння призводить до скутості рухів, це вкрай негативно позначається на результатах і швидко стомлює.
Удосконалення здібності до швидкого переходу м’язів від напруженого стану до розслабленого важче, ніж навпаки – від розслабленого до напруженої. Швидке чергування напруги і розслаблення легше досягається в лові й киданні набивних м’ячів, у стрибкових вправах, а також у вправах з обтяженнями, гирями, ривками і поштовхами штанги.
Розвивати здатність довільно розслабляти м’язи можна у вправах, які включають поступовий перехід м’язів від напруженого до розслабленого стану.

Напруга м’язів має поєднуватися з вдихом і затримкою дихання, розслаблення – з активним видихом. Вправи переважно на розслаблення корисно виконувати після вправ, які дають велике навантаження на окремі групи м’язів і зв’язок – у стані значного стомлення.
Доцільно освоїти аутогенне тренування – вміння вселити «стан тіла» (тяжкість, спокій), яке призводить мускулатуру в пасивний стан.
Володіння прийомами аутогенного тренування буває вкрай необхідно під час змагань і під час виконання тривалого вправи, наприклад, у марафонському бігу або «довгою» ходьбі. У всіх випадках вмінню розслабитися потрібно вчитися.

Для того, щоб відчути розслаблення, тепло і важкість у м’язах, вам необхідно попередньо напружувати їх протягом 6-10 сек. Число повторень 3-4 рази, а час розслаблення в паузах між напругами 30-60 сек.
У положенні сидячи або лежачи такі повторення швидше і краще допомагають відчути абсолютно нові м’язові відчуття і навчитися розслабляти м’язи.

1. ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНІ.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Візьміться за поперечину хватом зверху, руки приблизно на ширині плечей. Потримайте вис на час. Дихайте рівномірно, розслабте тіло, але міцно тримайтеся за поперечину, не відпускайте руки. Якщо є така можливість використовуйте спортивний порошок «магнезія», щоб хват був міцний, і руки не ковзали. Або краще виконайте віс в спортивних рукавичках.

2. ЗАКИДАННЯ НОГИ НА СТІНКУ.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Вихідне положення лежачи на спині, ляжте як можна ближче до стіни, перебуваючи на рівній поверхні так, щоб ви відчували себе комфортно. Підніміть ноги і поставте їх як можна ближче до стіни так, щоб вони знаходилися під кутом 90 градусів. Колінні суглоби повинні бути прямими, а голова лежати на підлозі. Поперек повністю стикається з килимком. Плечі і стегна знаходяться на одному рівні. Якщо ви відчуваєте напругу в шиї, підкладіть валик з рушника під голову. Знайдіть найбільш зручне для вас положення. Перебуваєте у цьому положенні від 5 до 15 хвилин на свій розсуд.

3. СКРУЧУВАННЯ ТУЛУБА ЛЕЖАЧИ НА СПИНІ.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Вихідне положення лежачи на спині, руки в сторони долонями вниз, рукою можна притримувати за колінний суглоб. Підніміть праву ногу зігніть її до прямого кута в коліні, потім повільно відведіть праву ногу вліво, а голову поверніть вправо, праву ногу краще тримати на вазі, обидва плеча обов’язково повинні лежати на підлозі – не відривайте їх. Затримайтеся в цій позиції на 20-30 секунд, повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу спини лежачи в іншу сторону.

Вправи бігової підготовки

Завдання бігової підготовки полягають у тому, щоб розвинути швидкісну витривалість, підвищити швидкість бігу і на цій основі побудувати та удосконалювати технічну і тактичну майстерність.

1. БІГ З ХОДУ НА 20-60 М ЗА РІЗНЕ ЧИСЛО БІГОВИХ КРОКІВ.

Швидкість пробігання цих відрізків слід підвищувати поступово, залежно від етапів підготовки.
Бігти на передній частині стопи, швидко “знімати” ногу з опори. Виконувати потужне проштовхування вперед.

2. ПРИСКОРЕННЯ НА 80 – 200М.

Рівномірні прискорення, з плавним наростанням темпу кроків до максимального, зі зміною темпу, з акцентом на просування вперед і довжини бігових кроків або на максимальний темп бігових кроків із скороченням їх довжини.

3. ПРОБЕГАНИЕ 100 М З ВИСОКОГО АБО НИЗЬКОГО СТАРТУ.

Пробегание 100 м за певний за завданням кількості бігових кроків для вироблення оптимальної довжини кроку, необхідної для максимальної швидкості.

4. БІГ МІЖ ДРІБНИМИ ПРЕДМЕТАМИ.

Пробегание між міні-бар’єрами, поролоновими губками, фішками 10-25 штук, що лежать на відстані 1,5 – 2м, для розвитку темпу рухів з попереднього розбігу 10-12 бігових кроків.

5. БІГ З ПАРАШУТОМ.

Корисно використовувати парашути (1,5-2,5 m2) і тягові пристрої як для обважнення, так і для полегшення бігу. Чергуйте біг зі спеціальними вправами.

Застосовуйте в тренуванні різноманітне поєднання відрізків: 6×20м, 4×30м, або 2×40м, 2×60м, або 2×20м, 2×80м.
Швидкість пробігання цих відрізків слід підвищувати поступово, залежно від етапів підготовки. Для визначення темпу бігу досить підрахувати кількість кроків на дистанції і розділити їх на час пробігання.